Exercícios de relaxamento para dormir melhor: Quantas vezes você se viu jogando e virando na cama incapaz de dormir facilmente? Aqui estão alguns exercícios que irão ajudá-lo a relaxar e adormecer.
63% dos brasileiros têm dificuldade em adormecer. Mas o que é que tira isso de nós? Nesta ordem, trabalho, dinheiro, amor e saúde. Não há nada mais inquietante do que querer dormir e não parar de se revirar, nem que seja por 15 minutos, porque vai parecer uma eternidade.
Você acorda no meio da noite? Quando o despertador toca, você está com os olhos abertos há muito tempo? Você se identifica com algum desses cenários? O que fica claro é que, segundo o mesmo estudo, quase todos encontram uma relação entre o repouso e o estado geral e a atividade do dia seguinte, não apenas física, mas também emocional. Além disso, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA consideram a falta de sono uma “epidemia de saúde pública”, então parece que vale a pena levar a sério o assunto.
Algumas pessoas pioram o humor e se sentem mais cansadas na primavera. Para tentar minimizar esses sintomas, é altamente recomendável potencializar dois dos sincronizadores básicos de nossos ritmos biológicos: atividade física e exposição à luz natural (estar ao ar livre por pelo menos duas horas por dia, e melhor pela manhã).
Vanessa Roca, professora de ioga e ayurveda, também concorda com esse detalhe: “durante o dia, é evidente que a maioria das pessoas esquece de tomar horas ao sol, o que impacta diretamente na produção de vitamina D e melatonina (hormônio regulador do sono). Um dos melhores exercícios que você pode fazer é caminhar na grama ou terra e tomar pelo menos 10-15 minutos de sol por dia para conseguir tudo o que nosso corpo precisa da natureza, sem necessidade de medicação.
Todas as pessoas que têm dificuldade em adormecer, é importante que se conscientizar do que está acontecendo. Pode ser estresse, ansiedade ou um evento pós-traumático. É definitivo e vital detectá-lo para tratá-lo desde a raiz. Quando a insônia é incapacitante, por ser uma de nossas necessidades básicas, recomendamos ir a um psicoterapeuta para ajudar a revelar o que pode estar acontecendo.
Todos nós conhecemos os hábitos saudáveis para manter uma boa higiene do sono, como dar adeus aos nossos entes queridos e desconectar -nos dos aparelhos eletrônicos duas horas antes de ir para a cama, não assistir ao noticiário nesse horário, fazer um jantar leve, usar o deitar apenas para dormir ou fazer sexo, limitar a cafeína após as 14h (com meia-vida de seis a oito horas no sangue, você garante que não vai desperdiçar a qualidade e a quantidade de sono) e se mimar com uma massagem relaxante.
Mas agora vamos para a prática, e apresentamos 15 exercícios que poderíamos chamar de “sequências para dormir”. Idealmente, você deve fazê-los entre duas horas e 15 minutos antes de ir para a cama. Você não precisa fazer todos eles todos os dias, mas precisa experimentá-los para saber quais funcionam melhor para você . Boa noite!
Este exercício concentra-se na respiração alternada através de uma narina. Feche a narina direita com os dedos polegar, indicador e médio dobrados e expire todo o ar pela esquerda. Agora inspire pela narina esquerda por três segundos e expire do mesmo lado por seis segundos. Repita o exercício mais três vezes. O objetivo é equilibrar nosso sistema nervoso e energia solar e lunar em nosso corpo, e aumentar os níveis de oxigênio e consciência.
De costas, deitado na cama, com os braços estendidos ao longo do corpo, comece a se concentrar em todos os membros, começando pelos pés. Imagine que uma força sobre-humana os mantém colados ao colchão e que você tenta separá-los, mas sem mexer um fio de cabelo, é claro. Quando não puder mais, relaxe. E faça isso com os pés, pernas, coxas, barriga, mãos, braços, ombros, peito, pescoço e cabeça.
E esteja ciente de como ela o acompanha em todos os momentos do dia. Feche os olhos e reveja, um a um, os momentos do dia que acabou de terminar. Certamente você saiu de casa com pressa, pegou um ônibus, voou de volta, mas também não viu a hora de chegar em casa. Mudar o ritmo nos permitiria fazer as coisas mais devagar e com calma, uma chave para estarmos mais presentes, atentos, conscientes e economizando muita energia física e mental.
Use as mãos e aplique pressão o mais simetricamente possível. Faça o rosto, couro cabeludo e pescoço. E não deixe os ouvidos de fora, porque de repente você descobrirá que os tem e que é maravilhoso e relaxante. Você também pode envolver as clavículas: a massagem nesta área é especialmente relaxante.
Sente-se no sofá no escuro, coloque uma música relaxante, feche os olhos e reveja o que você fez durante o dia. Claro, sem fazer um único julgamento. E imagine se o que você fez durante o dia tivesse sido feito por uma pessoa que você ama e admira muito
Descalço e de pernas cruzadas, sente-se na cama. Inspire o ar pelo nariz e solte-o lentamente pela boca. Repita o processo quatro vezes. Massageie a sola do pé direito com um dedo da mão esquerda, fazendo círculos no sentido horário por três minutos. Repita com o outro pé e seu dedo correspondente.
Já deitado na cama e com os olhos fechados, coloque um pouco de óleo essencial relaxante como o de lavanda nos pulsos ou no travesseiro. Coloque sua mão esquerda em seu coração e sua mão direita em sua barriga. Traga sua atenção para sua respiração e concentre-se em seu corpo, enviando uma mensagem de relaxamento para cada área. Se algum pensamento entrar em seu caminho, deixe-o ir. Você vai verificar um estado de relaxamento super intenso.
Uma hora antes de ir para a cama, entre na banheira com sais ou algumas gotas de óleo essencial de lavanda. Tome-o como um banho relaxante, como se a água fosse uma massagem, e não como uma questão de higiene pessoal. Concentre-se na água, como ela acaricia sua pele. Ao sair, concentre-se também nas partes da pele que a toalha está secando.
Se é difícil adormecer, é muito útil fazer exercícios de respiração abdominal antes de apagar a luz. Trata-se de respirar pelo nariz e com a boca fechada, sendo consciente de como enchemos o abdômen e o esvaziamos ao expirar; é muito útil para canalizar o estresse, melhorar a atenção, a digestão e o metabolismo.
Se você tiver a oportunidade, assista ao pôr do sol sempre que puder enquanto revisa mentalmente seu dia. Se há algo que o preocupa ou com o qual você não está muito satisfeito, pense que quando esse mesmo sol do qual você está se despedindo nascer novamente, você terá uma nova oportunidade de fazer melhor.
Esta antiga técnica ajuda a preparar o corpo antes de dormir e consiste em observar a chama de uma vela que você terá colocado acima do nariz a uma distância de um metro. O objetivo é durar o tempo necessário sem piscar. Esse exercício melhora a insônia, limpa os olhos, promove a concentração, relaxa os olhos, acalma a mente e libera os pensamentos.
Conte mentalmente do número 100 para trás com números não pares, por exemplo, de sete a sete . Este exercício permite que você se concentre tanto em fazê-lo bem que servirá para deixar sua mente em branco. E daí até a chegada do sono existe apenas um passo.
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Especialistas dizem que com esta técnica infalível você vai ficar com sono em menos de um minuto. Nós já tentamos e funciona! Coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente. Feche a boca e inspire o ar pelo nariz por quatro segundos; segure por sete e expulse por oito fazendo o máximo de barulho que puder.
Foi desenvolvido por Michael Krugman. Deitado na cama, observe a posição que você tem, quão pesado seu corpo e sua respiração estão. Escolha um micromovimento (pode ser um leve movimento de um polegar) e comece a fazê-lo suavemente ao inspirar. Ao expirar, pare de fazer o movimento e observe como seus pensamentos se dissolvem. Deixe a inspiração vir naturalmente e reinicie o micro-movimento escolhido. Repita por oito minutos.
E um último conselho fundamental: Se os despertar for prolongado, levante-se da cama sem acender as luzes e vá para o sofá relaxar. Não precisa fazer mais nada; é preciso aprender a não fazer nada. Não se preocupe, depois você já pode voltar para a cama.
Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. A partir daí, arredonde um pouco as costas e abaixe os braços em direção ao chão até que as pontas dos dedos toquem as pontas dos dedos dos pés. Desça enquanto respira suavemente. Toda vez que você expirar, desça um pouco mais relaxado possível. Repita por dois minutos.
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