Muitas vezes, com a correria do dia a dia, acabamos sem tempo de ir para a academia. Se você também está passando por esse momento, saiba que você não precisa faltar, pode fazer alguns exercícios em casa e ter aquele bumbum que você tanto sonha.
Com esta tabela, você terá um programa de exercícios para fazer em casa, respeitando os dias de folga para o músculo e aumentando o número de repetições do exercício.
Os números de cima, no horário, representam a quantidade de agachamentos que você deve fazer em uma série de exercícios.
A cada dia, faça 3 séries de 2 a 3 minutos de duração, com um descanso de um minuto depois de cada série. Ou seja, todo o treino não deve durar mais do que 11 minutos. Não pule os dias de descanso, pois os músculos precisam de tempo para se recuperar.
Exercício 1. Agachamento Básico
Esse agachamento é o mais básico dos exercícios para quem está querendo conquistar aquele bumbum durinho. Para realizar esse exercício, basta manter as pernas alinhadas com os ombros, as costas retas e faça os agachamentos com os braços esticados para a frente.
Dica: Durante o treino, concentre-se nos movimentos dos ossos pélvicos. O importante é não se inclinar para a frente, manter a visão na altura das mãos, levantando-se com as costas retas e peitoral aberto.
Exercício 2. Agachamento com halteres
Neste exercício, fique ereta, com os pés um pouco mais abertos que os ombros. Com as costas retas, segure um halter com cada mão. As pernas devem ficar posicionadas de forma que os joelhos não ’olhem’ para os dedos dos pés.
Dica: Comece com halteres de 2 quilos. Depois, passe para os de 3 e 4 quilos. Se sentir muito cansaço depois de algumas repetições, baixe lentamente os halteres ao chão e use outros, mais leves.
Exercício 3. Agachamento complexo
Fique ereta, com os pés um pouco mais abertos que os ombros. Com as costas retas, feche os dedos das mãos por trás da cabeça, e assegure-se de que os joelhos não fiquem alinhados com os dedos dos pés.
Dica: Não aperte a cabeça com as mãos, não se incline para a frente. O corpo deve permanecer reto. Durante o exercício, você deve sentir os músculos das costas trabalhando. Os cotovelos devem estar abertos de forma a bloquear sua visão periférica.
Independente se você tem tempo para ir na academia ou não, o mais importante é se exercitar sempre!
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