Como ser vegetariano: como começar, o que comer e como fazer transição

O vegetarianismo tenta você, mas você não sabe por onde começar? Descubra os preciosos conselhos e aprenda a se tornar vegetariana, o que comer, como fazer a transição e a lista de compras ideal!

Cerca de 14% dos brasileiros se declaram vegetarianos atualmente. Considerando a estimativa oficial do IBGE sobre o total da população brasileira, são cerca de 29,2 milhões de vegetarianos. 

Antes de mergulhar nesse mundo, algumas pessoas optam por consultar um especialista para se preparar melhor para essa transição para uma nova dieta. A primeira motivação é a ética animal, mas às vezes é uma sensibilidade ao meio ambiente ou uma preocupação relacionada à sua saúde.

O que come um vegetariano?

Não é incomum que o vegetarianismo seja confundido com veganismo. No entanto, essas são práticas diferentes. Comida vegetariana exclui alimentos que exigiram a morte de um animal. Isso significa que o vegetariano não comerá mais carne ou peixe, mas poderá continuar a comer ovos e laticínios. O vegano recusa qualquer coisa que exija a exploração de animais e, portanto, não comerá mel, ovos ou laticínios. Aqueles que praticam o veganismo irão ainda mais longe porque não apenas serão veganos, mas também se recusarão a usar lã, couro, seda, visitar um zoológico ou usar produtos cosméticos que sejam testados em animais. Este é mais um estilo de vida do que uma dieta.

Ser vegetariano é bom para sua saúde?

Existem muitas maneiras de ser vegetariano. Aqueles que, por exemplo, substituem carne por queijo ou comem apenas macarrão sem comer mais vegetais não serão mais saudáveis e podem até ganhar peso. Por outro lado, uma pessoa que repensar sua maneira de comer, comer mais vegetais, mais fibras e legumes verá um benefício real para sua saúde. O relatório da American Dietetic Association, baseado em mais de 200 estudos sobre a dieta vegetariana, demonstrou, com razão, seus efeitos positivos na saúde. Segundo esse estudo, dietas vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo dietas veganas, são boas para a saúde, fornecem nutrição adequada e fornecem benefícios à saúde para a prevenção e tratamento de certas doenças. Existem muitos efeitos benéficos do vegetarianismo na prevenção de doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer e derrames. Mas ainda assim deve ser feito corretamente!

Gestante, filhos, idosos: todos podem ser vegetarianos?

Basta uma mulher dizer que é vegetariana para que as perguntas surjam imediatamente: Mas como você vai fazer quando estiver grávida? E seus filhos, eles serão vegetarianos? Ser vegetariano é possível em todas as idades da vida e se você é uma pessoa idosa, um atleta, uma mulher que amamenta ou uma criança.

Antes da Segunda Guerra Mundial, a população consumia muito mais legumes (lentilhas, grão de bico etc.), essa prática não é nova e há um retorno a essa forma de alimento.
No último relatório do Painel Intergovernamental sobre Mudanças Climáticas (IPCC) Especialistas alertam para o perigo que uma dieta rica em carne representa para o planeta, em particular devido às emissões de gases de efeito estufa geradas pela agricultura intensiva. 

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Como fazer a transição para ser vegetariano

Quando você come carne e peixe há muito tempo, às vezes é difícil imaginar parar tudo da noite para o dia. Alguns o fazem, mas não é um fim em si. Por exemplo, podemos ir gradualmente mudando apenas a refeição da noite. Não é uma corrida nem uma competição, por isso não faz sentido impor pressões desnecessárias. Essas mudanças podem levar tempo. Vamos destacar algumas dicas que podem ser muito úteis para uma transição suave:

• Liste receitas vegetarianas: Você costumava comer omeletes de cogumelos ou lasanha de legumes? É hora de listar todas essas receitas em um bom arquivo ou pasta no seu computador.
• Vá a restaurantes indianos ou libaneses: Culturas que se destacam nos pratos vegetarianos e que permitem desenhar muitas novas ideias.
• Prossiga em etapas: comece com um jantar vegetariano toda semana, depois um dia inteiro etc.
• Não tente substituir sempre um alimento pelo equivalente da planta, mas, pelo contrário, abra-se para outros sabores.
• Descubra as leguminosas
• Adapte suas receitas favoritas: faça um gratinado de couve-flor com tofu defumado, um croque-monsieur de legumes, um cuscuz vegetariano, um chili sem carne etc.

Encontrar equilíbrio

Uma das perguntas que preocupa os vegetarianos é como eles conseguem ter uma dieta equilibrada e não sofrer de nenhuma deficiência. Nenhum alimento sozinho fornece todas as necessidades humanas. A carne vermelha, por exemplo, é rica em ferro e proteínas, mas não é suficiente para fornecer ao corpo tudo o que precisa diariamente. Removê-lo de sua dieta não é um risco para a saúde, desde que você consiga encontrar equilíbrio consumindo outros alimentos. Você pode encontrar proteínas em praticamente tudo! Nos ovos, laticínios, mas também nas leguminosas e nozes, que também contêm uma boa dose de fibra. Na questão do ferro, você pode fazer um exame de sangue para garantir que não haja deficiência. Um conselho que se aplica especialmente a mulheres mais propensas do que homens à anemia, principalmente por causa da menstruação. Em relação ao cálcio, obviamente presente em quantidade nos laticínios, também é encontrado em amêndoas, sementes de gergelim ou leites vegetais enriquecidos.

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A lista de compras 100% vegetariana

Ser vegetariano não é triste, pelo contrário! É bem possível se divertir e comer deliciosos pratos coloridos e generosos. As pessoas às vezes têm a impressão de que, ao se tornar vegetariano, você está excluindo coisas. Mas, na realidade, descobrimos muitos outros! Aqui estão os ingredientes básicos da dieta vegetariana, que também dão lugar de destaque a todos os tipos de especiarias.

• Leguminosas: lentilhas, feijão, grão de bico, tremoço. Ambos são ricos em proteínas e ferro e se tornarão a base de muitos pratos saborosos (dhal, hummus etc.)
• Óleos: não se limite, todos os óleos têm algo a contribuir. O principal é variar entre azeitona, avelã, noz, abacate, óleo de linhaça, etc. Eles são essenciais para o corpo e são ricos em ácidos graxos essenciais, especialmente o ômega 3.
• Cereais: trigo, cevada, milho, arroz, quinoa, aveia etc. Para consumir preferencialmente semi-completo, os cereais são ricos em proteínas, carboidratos, mas também em ferro e fibras.
• Sementes oleaginosas e nozes: amêndoas, todos os tipos de nozes, avelãs, pinhões, pistácios etc.
• Algas marinhas: kombu, nori, wakame. Muito ricas em iodo, as algas podem ser consumidas na forma de flocos desidratados ou frescos. Eles são frequentemente usados na culinária asiática.
• Substitutos: tofu, tempeh, proteína de soja texturizada e seitan.

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Na questão dos alimentos ricos em amido (batatas, arroz, macarrão), não é necessário comer mais sob o pretexto de que se é vegetariano. Você precisa adaptar seu consumo de acordo com a sua fome, sem impor uma quantidade fixa. Por outro lado, usamos e abusamos de vegetai e de frutas.