Jejum intermitente: vale a pena fazer essa dieta para perder peso?

Com o ritmo de vida moderno, manter a forma parece um desafio cada vez maior. A falta de tempo para cuidar da alimentação ou praticar exercícios faz com que, dia após dia, mais e mais pessoas encarem a luta contra a balança. Não é a toa que de tempos em tempos, novas dietas surgem, prometendo auxiliar na conquista da tão sonhada boa forma. Neste âmbito, um novo método tem despertado a atenção daqueles que buscam uma silhueta enxuta: o polêmico jejum intermitente. A famigerada técnica contraria o que preconiza a maioria das dietas, pois consiste em não ingerir nenhum tipo de alimento por longos períodos e, dessa forma, mobilizar os estoques de gordura. Com cada vez mais adeptos, a fama do método tem crescido consideravelmente, porém, tamanha popularidade é justificável? O jejum intermitente realmente funciona para quem deseja emagrecer ou é uma aposta arriscada?

Dieta da Moda?

Ao contrário do que muitos pensam o jejum intermitente não é algo novo e muito menos uma dieta: uma das premissas do método é justamente não se alimentar por períodos maiores do que os habituais.  Partindo desse princípio, é possível afirmar que a não existe “dieta do jejum intermitente”, pois a prática é, na verdade, uma alteração no padrão alimentar. Da mesma forma, o jejum não é a última novidade do momento. Sua origem é, na realidade, tão antiga quanto a própria humanidade: antes de dominar a agricultura, o homem ficava longos períodos sem comer, pois para tal ele precisava caçar e, portanto, não tinha alimento disponível a qualquer momento. Além disso, a prática é observada em muitas religiões milenares e culturas ancestrais, sendo para muitos um estilo de vida e uma forma de purificar a alma e, sobretudo, desintoxicar o corpo.

Por outro lado, sua associação ao emagrecimento é algo relativamente novo, pois, além do interesse pela perda de peso ser um assunto em voga atualmente, a cada dia surgem novos relatos, inclusive de celebridades, que alegam ter conseguido bons resultados com o método. Porém, de acordo com a nutricionista Sinara Menezes, é preciso cautela com este apelo, pois quando se trata de emagrecer, não existe fórmula milagrosa.

“É sempre preciso ter cuidado com o radicalismo, pois mudar profundamente os hábitos alimentares sem orientação médica, além de colocar a saúde em risco, propicia o efeito sanfona. Antes de tudo é preciso conhecer do que se trata tal prática e avaliar, com devida orientação profissional, se é o mais adequado para sua rotina”.

No que consiste

Atualmente, a maioria das dietas tem como base uma alimentação regular, sendo, inclusive, uma das premissas para o emagrecimento. O conceito de que comer de 3 em 3 horas é fundamental para manter o organismo sempre saciado e evitar compulsões é algo amplamente difundido e aceito como verdade. Porém, na contramão desse conceito, o jejum intermitente, ou seja, programado, preconiza a restrição alimentar por algumas horas, o que seria capaz de melhorar o controle da insulina, um dos principais hormônios ligados ao ganho de peso.

Para entender melhor, é preciso compreender como engordamos: quando comemos, os alimentos são metabolizamos e disponibilizados como glicose (açúcar) no sangue. Aí entra a insulina: um hormônio produzido pelo pâncreas, responsável por carregar o açúcar para dentro das células que, por sua vez, aproveitam a glicose como energia.

Acontece que nem sempre a insulina é capaz de captar toda a glicose circulante, sendo que o que não é captado pelas células é armazenado como reserva energética, principalmente na forma de gordura. De acordo com a profissional da Nature Center isso pode acontecer “tanto por uma alimentação desequilibrada, rica em carboidratos (que elevam significativamente a glicemia), quanto por disfunções metabólicas, que tornam a ação da insulina menos eficiente ou geram uma resistência no organismo quanto à presença do hormônio”.

É possível afirmar, portanto, que episódios de hiperglicemia propiciam o acúmulo de gorduras, e é justamente isso que o jejum intermitente evita.  A justificativa do método é que com constante oferta de glicose no sangue, o organismo não utilizaria as reservas, pelo contrário, apenas as aumentaria.

A privação de alimentos por determinadas horas contribuiria para baixar e manter a glicemia sob controle, bem como mobilizar a reserva energética, ou seja, utilizar a gordura armazenada no tecido adiposo. Adeptos afirmam que a técnica serviria até mesmo para melhorar a sensibilidade à ação da insulina, melhorando a capacidade do organismo em utilizar a glicose como energia imediata.

Como funciona?

A forma como o jejum é “aplicado” é determinado pelos “protocolos”, os quais estabelecem quanto tempo a pessoa deve ficar sem se alimentar. Um detalhe interessante é que as horas de sono já contam como jejum. Os protocolos mais comuns são os seguintes:

• 12 horas: o indivíduo fica por 12 horas sem se alimentar e nas 12 horas seguintes do dia pode se alimentar normalmente.
• 16/8 horas: consiste em ficar por 16 horas sem se alimentar, com uma “janela” de 8 horas para fazer as refeições diárias;
• 24 horas: a pessoa faz apenas uma refeição no dia, sendo que a próxima ocorreria apenas no mesmo horário do dia seguinte.

Permissão para comer de tudo?

Ao contrário do que muitos pensam, a técnica não é um passe livre para comer em dobro ou compensar abusos ocasionais. Sendo assim, a pessoa que praticar qualquer um dos protocolos não pode simplesmente devorar uma pizza inteira ou um fast food na “quebra” do jejum. A técnica aliada ao emagrecimento consiste em apostar em alimentos altamente nutritivos, porém com baixo índice glicêmico, ou seja, com menor efeito sob a glicemia. A base da dieta consiste no consumo de proteínas de alto valor biológico, como carnes, ovos e leites – capazes de aumentar a saciedade e evitar a fome durante o jejum – e em carboidratos considerados “leves” como legumes e vegetais, carboidratos refinados (pãozinho, massas, tubérculos ricos em amido e similares) são restritos, pois podem causar picos de glicose e por todo esforço a perder.

Os alimentos “permitidos” após o jejum podem variar de acordo com o objetivo e as necessidades nutricionais do indivíduo. Em alguns casos, gorduras saudáveis são bem vindas para melhorar o controle do apetite e, até mesmo, acelerar a queima de gorduras, porém, sempre focando na qualidade (abacate, oleaginosas, azeite extra virgem e gorduras animais).

Todas as orientações podem variar de acordo com o perfil do indivíduo, por isso é essencial procurar um nutricionista. Em tese, durante a janela de alimentação, a pessoa pode comer até se saciar ou repetir as refeições conforme o apetite, desde que siga uma alimentação adequada.

O que pode e o que não pode durante o jejum?

Durante o jejum não é permitido comer nenhum alimento, pois a ingestão de quaisquer calorias já caracteriza a quebra da abstinência e a alteração da glicemia. Porém, para ajudar a adaptar o organismo e, até mesmo, controlar a fome, é permitido beber cafés e chás sem açúcar ou adoçante. Mesmo que sejam “zero calorias”, refrigerantes, sucos e outras bebidas são terminantemente proibidas. Beber água é mais do que permitido, é fundamental.

Curiosamente, o centro regulador do apetite, o hipotálamo, não distingue com exatidão o que é fome e o que é sede, portanto, manter-se hidratado, além de essencial, pode ajudar na saciedade. Uma dica para aqueles que não conseguem beber muita água é investir nos chás, que ainda podem turbinar o metabolismo: “Algumas dessas bebidas possuem o efeito termogênico, capaz de beneficiar a queima calórica. Além disso, a cafeína presente em determinados chás ajuda a melhorar o estado de atenção e a concentração para as atividades físicas. Bons exemplos são o chá verde e o chá de hibisco.” – explica Sinara.

Emagrecimento: prós x contra

Vantagens:

• Controla a insulina: quando bem orientado e aliado por uma dieta equilibrada, evita os picos glicêmicos que propiciam a hiperglicemia e o acúmulo de gorduras.
• Permite refeições maiores: por estar comendo menos vezes ao dia, o indivíduo pode fazer pratos maiores, mesmo que vise o emagrecimento. O fundamental é seguir um cardápio saudável, rico em alimentos naturais e de baixo índice glicêmico;
• Beneficia o controle das refeições: Muitas pessoas não têm apetite em determinado período do dia (especialmente pela manhã) e podem encontrar na prática uma maneira de facilitar o dia a dia, postergando suas refeições para o momento no qual realmente estiver com fome;
• Prioriza a qualidade: É comum, pela obrigação de se manter sempre alimentado, acabar recorrendo a refeições poucos saudáveis como fast foods e lanches prontos. Neste sentido, reduzir a quantidade de refeições pode facilitar na adoção de uma alimentação mais saudável. Neste método não é obrigatório ter tanto controle sob as calorias, o foco é o valor nutritivo dos alimentos e seu impacto sob a glicemia.

Desvantagens:

• Dificulta o controle do apetite: quando seguida deliberadamente, de forma radical, a adaptação pode ser árdua para aqueles habituados à alimentação fracionada. Pessoas acostumadas a uma alimentação rica em carboidratos, em especial, podem sentir fome excessiva e até mesmo fadiga se não passarem por uma adaptação, corrigindo os hábitos alimentares antes de iniciar a prática do jejum;
• Favorece uma alimentação desequilibrada: outra desvantagem de incorporar o jejum na rotina sem qualquer orientação é o risco de exageros: em virtude do organismo não estar habituado à falta de alimentos, a fome pode ser maior nos primeiros dias e a pessoa acabar extrapolando nas refeições seguintes, causando picos de glicose ainda mais acentuados;
• Efeito sanfona e queda na energia: o jejum intermitente não é uma dieta, mas um método que deve estar aliado à reeducação alimentar. Adotá-lo sem os devidos cuidados e sem o apoio de uma alimentação nutritiva pode gerar queda de energia e propiciar o efeito sanfona caso seja seguido de forma radical.

Vale a pena apostar?

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes é preciso cautela na hora de apostar em qualquer método de emagrecimento. “Em geral, as pessoas buscam formas rápidas de emagrecer e não se preocupam com as consequências, o que pode causar grandes danos ao organismo e ainda propiciar a recuperação do peso futuramente. No caso do jejum intermitente, é fundamental buscar uma orientação médica, pois não são todos que podem seguir a prática e muito menos se recomenda faze-lo sem uma reeducação alimentar. As mudanças profundas que realmente refletem no emagrecimento, como o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico e a redução dos carboidratos, podem facilmente ser adaptadas para uma alimentação fracionada, o que pode ser até mais fácil de ser seguido a longo prazo”.  Ou seja, independente do método seguido, a palavra de ordem para o emagrecimento é, indiscutivelmente, disciplina.

Alternativas menos radicais

• Fracionar a alimentação: fazer em torno de 6 alimentações leves ao longo do dia;
• Reduzir os carboidratos: cortar os carboidratos refinados e substituí-los por aqueles ricos em fibras, como grãos e cereais integrais. As fibras auxiliam a promover a saciedade e a retardar a liberação da glicose no organismo;
• Turbinar o metabolismo: assim como no método, apostar em bebidas livres de açúcar e adoçantes, especialmente aquelas com efeito termogênico pode beneficiar os que lutam contra a balança.  Além de acelerar a queima de gorduras, alguns chás auxiliam no controle do apetite.

Quem pode fazer?

Em suma, qualquer pessoa saudável pode adotar o jejum intermitente. O protocolo, periodicidade e a dieta mais adequada para acompanhar a técnica devem ser definidos e acompanhados por um médico/nutricionista. Dessa forma é possível garantir tanto os resultados para o emagrecimento quanto a manutenção da saúde. Por outro lado, a medida não é recomendada para crianças, gestantes, nutrizes, diabéticos, pessoas abaixo do peso, indivíduos que passam por tratamentos médicos ou fazem uso de medicamentos contínuos.

Fonte: Nature Center