10 receitas de poke bowl para lamber os dedos

Receitas de poke: Eles têm de tudo: saladas saudáveis, coloridas, saborosas, que sempre contêm proteínas e são preparadas na hora. Basta ter a despensa e a geladeira bem abastecidas. Hum!

Você é um dos sortudos que trabalha intensamente o ano todo? Gosta de comer no escritório, no trabalho, porque não confia em outras gorduras além daquelas que traz de casa? Você tem preguiça de ficar na cozinha?? Você sente que perde tempo na cozinha? Bem, informamos que você é a “Poke girl” perfeita.

É uma das poucas opções de fast food que não ultrapassa nem um fio de calorias, então você pode repetir quantas vezes quiser. Além disso, é um prato super barato e rápido de saborear, e a desculpa perfeita para aumentar a presença de peixe na sua dieta. Tem tudo!

Se esta é a primeira vez que você lê sobre Poke Bowls (o que nos surpreende), contaremos de onde ele vem.

O que é Poke Bowls?

É um prato havaiano que nem sempre foi tão popular como agora. Na verdade, só há 30 anos começou a espalhar a sua popularidade pelo mundo.
Poke consiste numa salada sobre uma cama de arroz branco, quinoa ou qualquer outro grão (opcional), que mistura vários tipos de vegetais como se fossem ‘coberturas’ e que quase sempre inclui uma variedade de peixe ou carne crua (e marinada ou não) sem pele nem espinhas, um pouco de molho (se quiser), e finaliza com sementes.

O preparo leva dois minutos e você só precisará de um bom suprimento de alimentos frescos na geladeira, uma faca bem afiada e uma tábua de cortar.
É uma alternativa saudável e fresca, mas também preparada e servida rapidamente. É rico em proteínas e ácidos graxos saudáveis como o ômega 3.

Se escolhermos também uma seleção bem escolhida de condimentos e acompanhamentos, estaremos diante de uma opção muito saudável e completa para o dia a dia.

Os mais típicos são os que incluem atum (Aku Bowl), salmão ou polvo (He’e Bowl), e a chave da sua apresentação é colocar os grãos ou cereais no fundo, os restantes ingredientes à sua volta formando grupos por cor (ou seja, sem misturar), e por cima, como rei da receita, o peixe.

Quanto aos condimentos, opte pelos frescos, que realçam o sabor e conferem personalidade ao Poke, além de fibras, vitaminas e minerais, sem exagerar nas frituras ou em conserva. Exemplos? Tomate cereja, pepino, abacaxi ou manga, edamame, cebola, coentro, cebolinha, sementes de gergelim, etc.

Os molhos podem fazer uma grande diferença no teor calórico do Poke, por isso aconselhamos ser simples e não fazer misturas excessivas que ocupem o centro das atenções dos ingredientes principais. Pessoalmente, costumo escolher um pouco de molho de cítrico ou teriyaki, que funciona maravilhosamente bem. E se quiser um toque picante, pode colocar um pimenta calabresa. Agora vamos te deixar algumas sugestões deliciosas que você pode preparar em casa!

Receitas de de poke bowl para lamber os dedos

Salmão picado

Ingredientes:

• 200g. de salmão cru cortado em cubos.
• 50g. de alga wakame temperada com sementes de gergelim branco.
• Uma pitada de sementes de gergelim preto.
• 1 punhado de grãos de edamame.
• 1/2 avocado cortado em cubos.
• 1/2 manga cortada em cubos.

Preparação:

Coloque todos os ingredientes, deixando o peixe por último, no fundo da tigela, e agrupe-os por ingredientes, sem misturar. Por fim coloque o salmão no centro do recipiente. Decore polvilhando o salmão com sementes de gergelim preto.

Poke de atum e quinoa

Ingredientes:

• 200g. atum vermelho cru cortado em cubos.
• 1/2 beterraba doce média cortada em juliana.
• 1 tomate maduro cortado em rodelas.
• 1 punhado de quinoa cozida.
• 1 punhado de wakame de algas marinhas.
• 1 punhado de grãos de edamame crus.
• Um punhado de sementes de gergelim e chia.
• 1 raminho de cebolinha picada.

Preparação:

Disponha a quinoa no fundo da tigela e coloque todos os legumes em volta sem misturar. Cubra com o atum e as sementes.

Spicy Poke

Ingredientes:

• 150 g. de arroz.
• 1 colher de vinagre de arroz.
• ½ abacate.
• 100 g de tofu.
• ¼ de pepino.
• ½ cenoura.
• 100 ml. de molho de soja.
• Algumas gotas de Tabasco.
• 2 folhas de alface.

Preparação:


Cozinhe o arroz com o dobro de água do arroz. Corte o tofu em cubos e combine-os com o molho de soja e algumas gotas de Tabasco. Enquanto isso, corte o pepino em rodelas finas, a cenoura em palitos e o abacate em rodelas. Assim que o arroz estiver cozido, polvilhe com vinagre de arroz e retire para um recipiente para esfriar.
Recupere os cubos de tofu sem o molho de soja e frite-os na frigideira por alguns minutos de cada lado. Coloque em um prato com uma cama de alface, arroz e todos os ingredientes que você preparou.

Veja mais: Refeições para levar ao trabalho: 10 receitas fáceis e rápidas

Poke de tofu

Ingredientes:

• 1/2 xícara de arroz.
• 1 punhado de tofu.
• 1/4 rabanete
• 1/2 pepino.
• 1 rama de apio.
• 1 punhado de brotes de alfalfa.
• 1 punhado de alga nori.
• Chips de cebola frita.
• 1 punhado de alga wakame.
• Gergelim.

Preparação:

Ferva o arroz com uma pitada de sal, lave e reserve. Corte o tofu em cubos, o rabanete-melancia em rodelas, o pepino em rodelas e o aipo em pedaços pequenos. Coloque primeiro o arroz branco cozido e depois todos os ingredientes desordenados e misturados. Finalize polvilhando com cebola frita e sementes de gergelim.

Poke de camarão

Ingredientes:

• 1/2 xícara de arroz branco.
• 1 dúzia de camarões crus.
• 1 punhado de alga nori.
• 1 punhado de brotos de alfafa.
• 1/2 pepino.
• 1 cenoura.
• 1 colher de sopa de molho de maionese.
• Sementes de gergelim preto.

Preparação:

Ferva o arroz com uma pitada de sal, lave e reserve. Coloque no fundo da tigela. Pique a cenoura e o pepino em palitos e coloque na tigela. Coloque os brotos em um punhado de um lado; e para o outro a alga nori. Misture os camarões descascados com a maionese e coloque por cima da tigela. Espalhe as sementes de gergelim preto sobre o peixe.

Receitas de poke bowl de carne

Ingredientes:

• 1 bife mediano de carne
• 1 xícara de arroz.
• 1 porção de couve roxa
• 1/2 pimentão verde.
• 1/2 pimentão vermelha.
• 1 cebola
• 1/2 pepino.
• 1 raminho de salsa.
• 1 pitada de sal.

Preparação:

Cozinhe o arroz branco por 20 minutos com um pouco mais que o dobro de água do arroz e uma pitada de sal. Corte o filé e a couve roxa em quadrados, a cebola e os pimentões em julianas e o pepino em palitos. Refogue a carne na frigideira. Coloque primeiro o arroz no prato e depois, em grupos, a carne e os legumes separadamente. Decore com salsa.

Poke vegano

Ingredientes:

• 1/2 xícara de arroz preto.
• 1/2 pepino.
• 1/4 pimenta vermelha.
• 1/4 cenoura.
• Alguns grãos de romã.
• 1/4 de avocado
• 1 punhado de edamame.
• 2 raminhos de brócolis.
• 2 rabanetes.
• 1/2 dúzia de tomates cereja.
• 1/2 limão para decorar e temperar.
• Sementes de gergelim preto.

Preparação:

Cozinhe o arroz e coloque-o no fundo da tigela. Corte os legumes em rodelas e coloque-os por cima em gomos. Polvilhe com sementes de gergelim e romã.

Receitas de poke bowl com ovo

Ingredientes:

• 1 punhado de camarão
• 1 fio de azeite extra virgem.
• 1 punhado de brotos de soja.
• 1 pedaço de repolho.
• 1 punhado de edamame.
• Algas wakame.
• 1 ovo cozido.
• Maionese picante.
• 1/xícara de arroz branco.
• Preparação:

Cozinhe o arroz no vapor. Coloque no fundo da tigela. Ferva o ovo e corte-o em quartos. Numa frigideira refogue os camarões com o azeite e coloque a couve cortada em juliana, o feijão edamame e o ovo junto com as algas.

Poke mediterrâneo

Ingredientes:

• 50 g. de brotos de espinafre
• 10 a 12 tomates cereja
• 50g. de grão de bico cozido.
• 50 g. de queijo de cabra.
• 10 azeitonas verdes sem caroço.
• 3 tomates secos hidratados.

Para o creme de tomate:

• 50g. de grão de bico cozido.
• 2 tomates secos hidratados.
• Água (se necessário).
• Azeite de oliva
• Sementes de gergelim preto e branco.
• Orégano.

Preparação:

Comece pelo creme de tomate: amasse o grão de bico junto com os tomates secos e adicione água para obter a textura ao seu gosto. Num prato fundo, coloque os ingredientes: na base, adicione oespinafre, por cima os tomates cereja picados, o grão de bico, o queijo fresco, o tomate seco, o creme de tomate e as azeitonas fatiadas. Finalize com um fio de azeite, um pouco de orégano por cima dos tomates e algumas sementes de gergelim por cima dos ingredientes de sua preferência .

Poke com espinafre e tofu

Ingredientes:

• 200 g. de espinafre baby
• 1 pepino cortado em rodelas.
• um punhado de quinoa
• 1 tablete de tofu de 100 g.

Preparação:

Cozinhe a quinoa em água pelo tempo indicado. Corte o tofu em quadrados e frite na frigideira até dourar. Coloque, nesta ordem, a quinoa, e de um lado para o centro, o pepino e o tofu, e o espinafre, ocupando meio prato.